一到盛夏，热浪扑面，空调不离身。你可能没察觉，肺，其实是这个季节最容易“吃亏”的器官。不是因为天气热，而是因为你的一呼一吸，全都在和这个季节的“湿、热、燥、冷”较劲。

有人说夏天要晒背养阳气，有人说泡脚活血通络。都对，但养肺？还真不是靠这些。真正对肺最温柔的那个动作，恰恰是你每天最容易忽视的——睡前10分钟的“缓呼吸训练”。

别急着关掉这篇文章，咱们慢慢聊清楚：这个小习惯，背后藏着怎样的医学秘密？你为什么需要它？怎么做才算对？又能带来哪些实打实的好处？

肺的委屈，你有没有听懂？

最近门诊，一个40多岁的女士来复诊，轻咳、气短，查了没肺炎，也不喘，CT一看，肺没问题。她很苦恼：“医生，我就是觉得呼吸不顺，像有口气卡着，晚上也总醒。”其实这类“说不清、查不出，但很难受”的肺部感觉，今年夏天特别多。

原因？夏季空调环境+湿热空气+精神压力+作息紊乱，共同作用，叫“夏季肺功能亚健康”。

这不是个吓唬人的词。研究显示，2023年《中华结核和呼吸杂志》指出，夏季高温与湿度升高，会导致肺泡毛细血管通透性变化，就像海绵吸水后变得沉重，肺也会“负担重”，进而影响气体交换效率。

再加上空调房里空气干燥，常诱发“气道高反应性”，你会发现——咳嗽没感冒、喘不上气没跑步、胸闷没压力。这些“非典型”肺部表现，恰恰是你该警觉的时候。

很多人以为，肺不好就会咳，其实早期的肺疲劳，往往是“气短”“容易累”“睡不好”这种模糊症状。你没当回事，它却悄悄在恶化。

误区里的“养肺”，其实都跑偏了

说实话，市面上关于养肺的说法太多了，越听越乱。不如我们一个个拆穿。

“多吃白色食物养肺”？——食物补肺的作用极其有限，除非你长期营养不良，否则肺功能提升靠它，不现实。

“晒背通阳气顺肺气”？——对一部分阳虚体质的人确实有点帮助，但晒背≠养肺，尤其是夏天晒过头，反倒可能诱发“热伤肺”，让你咳得更严重。

“泡脚驱寒助肺”？——泡脚固然好，但它的影响主要在下肢循环系统，对肺功能的直接作用微乎其微。你泡脚泡得热热的，肺该喘还是喘，该咳还是咳。

真正被忽略的，是呼吸本身。

肺最直接的“用法”，就是呼吸。你怎么呼吸，决定它的状态。

睡前10分钟的“缓呼吸训练”，才是真正的养肺关键

这个方法不新，但很多人没用对。我们说的不是冥想，不是打坐，也不是数呼吸，而是——有节律、有深度、有控制的缓慢呼吸训练，简称为“控呼练习”。

研究显示，2022年《呼吸病学进展》刊文指出，规律缓慢呼吸（每分钟6次左右）可激活迷走神经，降低交感张力，改善肺功能储备，并能提高肺泡通气效率，减少夜间呼吸暂停、咳嗽频率。

肺就像一只橡皮风筒，平时你急吼吼地吸气、呼气，就像用力抽拉，它会疲惫、会漏气。而缓呼吸，就像慢慢地、均匀地推拉风筒，不仅省力，还能把气打得更稳、更满。

你只需要每天睡前，花10分钟，关灯、平躺、闭眼，用下面这个节律练习呼吸：

吸气4秒——屏息2秒——呼气6秒——停息2秒，如此循环。

这个节律可以调节肺活量，提高肺部顺应性，而且能让交感神经“降速”，副交感神经“升温”，身体自动进入深度放松模式，对睡眠也有极大帮助。

别小看这10分钟，它的累积效果，远比你敷一堆保健品靠谱。坚持两周以上，很多人会发现：白天不那么容易憋气了，晚上醒来的次数少了，胸口的闷感也减轻了。

你呼吸的方式，决定你肺的未来

我们从不缺呼吸，但我们常常不会“用对呼吸”。现代人普遍存在的几个呼吸问题，正在悄悄“拖累”你的肺：

1.高频浅呼吸：尤其是焦虑、工作紧张时，你会不自觉地快吸快呼，像小猫喘气一样，肺的有效换气量其实很少，长此以往，容易诱发慢性过度通气综合征。

2.用嘴呼吸：很多人晚上睡觉张嘴，其实这是气道阻力加重+鼻腔炎症+呼吸控制失衡的结果。研究显示，长期口呼吸者，肺功能下降更快，慢阻肺风险增加。

3.呼气不足：大多数人呼气时间太短，肺里的“废气”排不干净，就像油烟机只吸不排，久而久之，肺泡换气效率变差，甚至出现气压紊乱。

缓呼吸训练，恰恰可以矫正这些问题。

它是肺的“主动拉伸”，也是神经的“重启按钮”。你越能掌控呼吸的节奏，肺就越能跟上你的生活节奏。不是你跑得快肺就强，而是你呼吸得稳，肺才跟得上。

这个练习，不只是给体弱者的“补法”

别以为只有老年人、慢性病人、哮喘患者才需要练呼吸。年轻人也一样，尤其是996、熬夜、咖啡续命、健身爆汗那一群，你们的肺，早就被“强度生活”磨得发紧。

我见过一个27岁的男生，健身、饮食都很自律，就是经常胸闷、晚上打鼾、醒后乏力。检查发现，他的夜间通气不良，并非器质性病变，而是呼吸习惯导致的肺部疲劳。

他坚持做缓呼吸练习一个月后，睡眠质量明显改善，连健身后的恢复速度都加快了。

这不是玄学，这是肺功能的真实反馈。

如果你现在在空调房里，身边有点闷，有点累，不妨现在就做一次缓呼吸看看。闭上眼，吸气——1、2、3、4，屏住——1、2，呼气——1、2、3、4、5、6，再停——1、2。你会惊讶，原来自己的肺，还能这么慢下来，好好地“活一次”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]张军.缓慢呼吸对心肺功能的影响机制研究[J].呼吸病学进展,2022,11(4):201-205.

[2]刘颖.夏季高温环境对肺功能的影响及防护策略[J].中华结核和呼吸杂志,2023,46(8):612-616.

[3]王磊.慢性过度通气综合征的识别与干预[J].临床医学,2021,39(6):85-88.